아마씨라고도 알려진 아마씨는 아마 식물(Linum usitatissimum)에서 추출한 작은 갈색 씨앗입니다.
영양가와 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 인기를 얻었습니다.
fixabay 출처(왼쪽 : 아마식물 , 오른쪽 : 아마씨)
영양 프로필
아마씨는 오메가-3 지방산(특히 알파-리놀렌산 또는 ALA), 식이 섬유, 단백질, 리그난(항산화 특성이 있는 식물 화학 물질), 다양한 비타민 및 미네랄을 포함한 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다.
심장 건강 : 아마씨의 오메가-3 지방산과 리그난 함량이 높으면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며 리그난은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화기 건강 : 아마씨의 수용성 및 불용성 섬유질은 소화기 건강을 지원할 수 있습니다. 규칙적인 배변 활동을 촉진하고 변비를 예방하며 건강한 장을 유지하는 데 도움이 됩니다.
잠재적인 암 퇴치 특성 : 아마씨에서 발견되는 리그난은 특히 유방암 및 전립선암과 같은 호르몬 관련 암에서 잠재적인 항암 효과를 나타냈습니다. 그러나 결정적인 증거를 확립하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
항염증 효과 : 아마씨에 존재하는 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있어 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 관절염 및 염증성 장 질환과 같은 상태에 도움이 될 수 있습니다.
혈당 조절 : 일부 연구에 따르면 아마씨 섭취는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 잠재적으로 당뇨병이 있는 개인이나 상태가 발생할 위험이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 효과를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
체중 관리 : 아마씨의 높은 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 촉진하고 배고픔을 줄여 잠재적으로 체중 관리 노력을 도울 수 있습니다. 식사에 아마씨를 포함하면 개인이 더 오랫동안 더 포만감을 느끼도록 도울 수 있습니다. 다재다능한 요리 사용: 아마씨는 통째로, 갈아서 또는 기름 형태로 섭취할 수 있습니다. 순하고 고소한 맛이 나며 스무디, 시리얼, 요거트, 구운 식품 및 샐러드와 같은 다양한 음식과 레시피에 첨가할 수 있습니다.
아마씨는 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점을 제공하지만 개인에 따라 결과가 다를 수 있으며 전문적인 의학적 조언을 대신할 수 없다는 점에 유의해야 합니다. 특정 건강 문제나 상태가 있는 경우 아마씨를 식단에 포함시키기 전에 의료 전문가와 상담이 필요합니다.
아마씨 기름이 여성 호르몬에 좋다??
아마씨 기름을 선택할 때, 꼭 체크해 주셨으면 하는 것이 「리그난」이라고 하는 성분이 포함되어 있는지 확인하는 것입니다. 여성 분들은 특히 「리그난」이 들어있는 아마씨 기름을 선택하는 것이 좋습니다. 폴리페놀의 일종인 리그난은 장내 세균에 의해 분해되면 여성 호르몬(에스트로겐)을 정돈하는 작용을 해준다고 합니다. 즉, 에스트로겐의 혈중 농도가 높은 경우에는 억제하는 기능이 있고, 낮은 경우에는 지원해주는 작용이 있다고 여겨지고 있습니다. 따라서 피부와 머리카락에 윤기를 줄 수 있고, 갱년기 완화작용 등을 기대할 수 있습니다.
♣ 리그난 :에스트로겐과 유사한 화학구조로 콜레스테롤에서 합성되는 스테로이드 화합물이다. 55개 이상의 식물군에 존재하며 항생제와 병원균 및 박테리아에 대한 방어 분자로 작용한다. 리그난은 피토에스트로겐(phytoestrogen)의 일종으로, 에스트로겐과 유사한 역할을 하는 식물성 에스트로겐이다. 인체에서 역학 및 생리학 연구 결과에 따르면, 리그난은 제II형 당뇨병과 암 예방에 긍정적인 효과를 나타낼 수 있고 에스트로겐 관련된 암을 발생률을 감소시킬 수 있는 것으로 알려져 있다
지방의 종류
자세하게 아마씨 기름에 대해 알기 전에 우선은 지방에 대해 이해가 필요합니다. 지방은 세포막이나 혈액, 호르몬 등의 재료가 되는 중요한 성분으로 우리의 몸에 꼭 있어야 하는 영양소입니다. 그러나 한편으로 지방의 과잉 섭취는 성인병(생활 습관병)의 요인이 되어 버리는 등 너무 많거나 적어도 건강에 악영향을 미칠 가능성이 있습니다.
지방은 흰색지방과 갈색지방으로 나뉩니다.
흰색지방은 우리가 흔히 지방이라 말하는 지방을 말하고 에너지를 중성지방으로 변환하여 지방세포에 저장해두었다가 필요할 때 다시 에너지로 바뀌어 사용되거나 체온을 유지하고 우리 몸을 충격으로부터 보호해주는 쿠션 역할을 합니다. 갈색지방은 흰색지방처럼 에너지를 생성하기보다는 열을 발산해 체온을 유지하고 추위에 적응할 수 있도록 돕는 작용을 합니다. 원래 갈색지방은 신생아에게 있다가 어른이 된 후에는 소멸되는 것으로 알려져 있었지만 최근 연구결과에 의하면 어른의 지방 경계 부분과 흰색지방세포에도 흩어져 분포되어 있는 것으로 확인되었습니다. 아기들은 총 지방의 1/3 정도가 갈색지방인데 성인이 되면서 1/10로 줄어듭니다. 갈색지방은 비만의 원인이 되는 지방을 연소시키는 역할을 하는 반면 흰색지방은 만성적인 염증을 유발하고 암세포를 증식하는 원료 같은 작용을 합니다. 따라서 몸을 건강하게 하는 효과적인 방법은 나쁜 지방인흰색지방은 줄이고 좋은 지방을 활성화시키는 것입니다.
☞ 이를 위해서는 필요 이상의 지방 섭취를 삼가는 건강한 식생활과 규칙적인 생활습관이 뒷받침되어야 합니다.
☞ 더불어 꾸준한 근력 운동과 관리로 갈색지방을 늘려 비만을 예방하는 것이 좋습니다.
지방 중 일부는 우리의 몸에서 만들 수없는 "필수 지방산"이라고 불리는 것이 있습니다. 바로 오메가 6계 지방산과 오메가 3계 지방산 입니다.
오메가 6계 지방산과 오메가 3계 지방산
필수 지방산은 식사를 통해 섭취할 수 있고, 목표 섭취량이 있습니다.
오메가 6계 지방산은 1일 8g, 오메가 3계 지방산은 1일 1.6g. 즉, 대략 5:1의 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.
일상적으로 섭취하고 있는 오메가 6계 지방산 오메가 6계 지방산은 대두유나 옥수수유 등 이른바 “샐러드유”라고 불리는 기름에 많이 포함되어 있어, 우리가 흔히 먹을 수 있는 친숙한 기름입니다. 스낵 과자나 초콜릿의 원재료를 보면 「식물유」라고 적혀 있는 것이 많은데 그중에서도 대두유나 옥수수유가 사용되고 있는 것이 대부분입니다. 오메가 6계 지방산은 특별히 챙겨 먹지 않는다 하더라도 일상생활 속에서 충분히 섭취될 수 있습니다.
다만, 과잉 섭취는 다양한 트러블을 일으키는 원인이 된다고 알려져 있기 때문에 단연 주의가 필요합니다.
부족하기 쉬운 오메가 3계 지방산 오메가 3계 지방산이 많이 포함되어 있는 것은 지방이 많은 생선(연어, 꽁치, 정어리 등)과 어패류(홍합, 굴 등) 등입니다. 생선을 먹을 기회가 점점 줄어드는 현대 식습관에서는 오메가 3계 지방산의 섭취량이 부족한 상태입니다. 여기서 주목받고 있는 것이 물고기보다 효율적으로 오메가 3계 지방산을 섭취할 수 있는「아마씨 기름」입니다.
pixabay 출저(왼쪽 : 연어 , 오른쪽 : 홍합)
오메가 3 지방산의 효과 아마씨 기름에 포함된 오메가 3계 지방산에는 알레르기 증상 등 염증을 억제하는 작용, 동맥경화·혈전 예방, 혈압을 낮추는 등 다양한 장점이 있습니다. 이 때문에 아마씨 기름을 비롯한 오메가 3 지방산이 포함된 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
아마씨 기름을 선택할 때 확인해야 되는 부분 아마씨 기름 등의 오메가 3계 지방산은 열과 빛에 약하고 산화하기 쉬운 것이 특징입니다.
따라서, 개봉 후 3개월 이내에 다 섭취하는 것이 좋고 자신의 평소의 섭취량을 생각해 적정량을 구매하여 냉장고에 보관하는 것도 중요합니다. 또, 상품을 선택할 때는 다음을 확인하는 것을 추천드립니다.
용매 추출이 아니라 「*저온 압착법」으로 짜인 기름인지 확인합니다.
빛을 통과하지 않는 색이 붙은 차광성이 높은 용기에 들어가 있는지 확인합니다.
산화를 방지하기 위해 플라스틱이 아닌 유리병에 들어있는지 확인합니다.
♣저온 압착 :일반 착유기가 아닌 냉압착 전용 착유기로 49℃ 이하의 낮은 온도로 착유합니다. 냉압착으로 제조하면 착유량도 작고 높은 온도로 제조한 참기름의 경우 고소한 맛이 떨어지지만 영양성분의 파괴가 없고 벤조피렌의 발생 우려가 없는 건강한 오일 착유 방법이다.
♣벤조피렌 :화석연료 등의 불완전연소 과정에서 생성되는 다환방향족탄화수소의 한 종류로, 인체에 축적될 경우 각종 암을 유발하고 돌연변이를 일으키는 환경호르몬이다.
아마씨 기름은 가열하지 않고, 생으로 섭취한다. 아마씨 기름은 열에 약하기 때문에 가열하지 않고 샐러드에 뿌리는 등 반드시 생으로 먹는 것이 좋습니다.
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