[니아신 결핍] 비타민B3 챙겨드세요

🌿 니아신(비타민 B3) 결핍: 증상과 해결 방법

🧐 니아신이란?

니아신(Niacin, 비타민 B3)은 우리 몸에서 에너지 대사, 신경 기능 유지, 피부 건강 등에 중요한 역할을 하는 필수 비타민입니다. 수용성 비타민으로 체내에서 저장되지 않기 때문에 식사를 통해 꾸준히 섭취해야 합니다.

어원적으로 보면, **니아신(Niacin)**은 니코틴산(Nicotinic Acid)과 비타민(Vitamin)의 합성어입니다. 처음에는 니코틴산이라는 이름이었으나, 담배의 니코틴과 혼동을 피하기 위해 ‘Niacin’이라는 이름이 붙여졌습니다.

 

✔ 니아신의 주요 기능

• 세포 에너지 생성
• 피부 건강 유지
• 신경계 및 뇌 기능 지원
• 항산화 작용 및 염증 감소
• 혈액 순환 개선

❌ 니아신 결핍의 원인

니아신 결핍은 주로 영양 부족이나 특정 질병으로 인해 발생합니다. 주요 원인은 다음과 같습니다:

🔸 불균형한 식단

• 옥수수 위주의 식단을 유지하는 경우, 니아신이 부족할 가능성이 높습니다.
• 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰 밀가루 등) 위주의 식단도 결핍을 유발할 수 있습니다.

🔸 알코올 중독

• 과도한 음주는 소화 기관의 기능을 저하시켜 니아신의 흡수를 방해합니다.

🔸 만성 질환

• 크론병, 위장 질환 등으로 인해 영양 흡수가 원활하지 않을 수 있습니다.
• 당뇨병과 같은 대사 질환도 니아신 결핍을 유발할 수 있습니다.

🔸 특정 약물 복용

• 항결핵제(아이소니아지드), 면역억제제, 일부 항경련제 등은 니아신 대사에 영향을 줄 수 있습니다.

⚠ 니아신 결핍 증상

니아신 결핍이 심해지면 **펠라그라(Pellagra)**라는 질병이 발생할 수 있습니다. 이는 ‘3D 증상’으로도 알려져 있습니다:

1️⃣ Dermatitis (피부염)

• 햇빛에 노출되는 부위(얼굴, 목, 손, 팔 등)에 붉은 반점이 생깁니다.
• 피부가 거칠어지고, 갈라지며, 궤양이 발생할 수도 있습니다.

2️⃣ Diarrhea (설사)

• 지속적인 설사, 메스꺼움, 구토 증상이 나타납니다.
• 위장 장애로 인해 체중 감소가 동반될 수 있습니다.

3️⃣ Dementia (치매 및 정신적 변화)

• 기억력 감퇴, 집중력 저하, 불안, 우울증, 환각 등의 신경계 증상이 나타날 수 있습니다.

💀 심한 경우, 치료하지 않으면 혼수 상태나 사망에 이를 수도 있습니다.

✅ 니아신 결핍 예방 및 해결 방법

🥗 1. 균형 잡힌 식단 유지

니아신이 풍부한 음식 섭취가 중요합니다. 다음과 같은 식품이 도움이 됩니다:

🥩 고기: 닭고기, 소고기, 돼지고기
🐟 생선: 참치, 연어
🥜 견과류: 땅콩, 아몬드
🌾 통곡물: 현미, 귀리
🥑 채소: 버섯, 아보카도
🥚 유제품: 우유, 달걀

📌 TIP!

• 니아신은 **트립토판(아미노산의 일종)**을 통해서도 합성될 수 있습니다.
• 따라서, 우유, 계란, 닭고기, 칠면조 같은 트립토판이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 니아신 공급에 도움이 됩니다.

💊 2. 보충제 활용

심한 결핍이 있는 경우, 의사의 상담 후 니아신 보충제를 복용할 수 있습니다.

⚠ 하지만 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다:

• 피부 홍조(flushing)
• 소화 불량
• 간 손상 (고용량 복용 시)

✔ 권장 섭취량(RDA)

• 성인 남성: 16mg/day
• 성인 여성: 14mg/day
• 임산부: 18mg/day
• 수유부: 17mg/day

🏃‍♂️ 3. 건강한 생활습관 유지

✅ 알코올 섭취 줄이기

 

✅ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루)보다 통곡물 선택하기

 

✅ 가공식품 섭취 최소화하기

 

✅ 규칙적인 운동과 충분한 수면 유지하기

🏁 결론

니아신 결핍은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있지만, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관을 유지하면 충분히 예방할 수 있습니다. 특히, 펠라그라와 같은 질병이 발생하지 않도록 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

🔍 혹시 피로감, 집중력 저하, 피부 트러블 등이 지속된다면?

👉 니아신 부족을 의심해 보고, 식단을 점검해보세요!